Soja

Sauce soja

Très salée, cette sauce est fabriquée à partir d’un mélange de graines de soja fermentées, d’eau et de sel marin. Elle remplace avantageusement le sel, mais attention : elle contient autant de sodium.

Tofu

Pâte blanche, molle, peu odorante et au goût plutôt neutre, issu de lait de soja caillé. Source de protéines d’excellente qualité, mais dépourvu de cholestérol, le tofu : il est idéal pour remplacer les viandes. Le consommer avec des céréales renforce son action. Il prévient certains cancers (du sein et de la prostate notamment).

• Tofu frit
• Tofu fumé
• Tofu nature
• Tofu soyeux

Lait de soja

Lait végétal le plus courant, qui s’obtient à partir de graines de soja triées, lavées, décortiquées, broyées dans de l’eau pour en extraire tous les composants. Son goût neutre permet de facilement l’incorporer dans les préparations salées ou sucrées en remplacement du lait animal. Il apporte autant de protéines que le lait de vache.

Protéines de soja

Issues de farine de soja déshuilée les protéines de soja texturées sont particulièrement riches en protéines mais peu calorique et sans cholestérol. Une fois réhydratées, leur consistance rappelle celle de la viande. Leur goût neutre permet de les utiliser agréablement en remplacement de la viande hachée dans n’importe quelle recette. Elles font pleinement illusion dans les plats en sauce : bolognaise, chili…

Graine de soja

Petite graine de couleur ivoire ou jaune, au goût très marqué, voire déplaisant. La graine de soja crue est impropre à la consommation humaine. Elle doit être préalablement trempée et bouillie.

Tempeh

Fabriqué à partir de fèves de soya fermentées, le tempeh contient plus protéines, fibres et nutriments que le tofu. Sa saveur riche et caractéristique en fait un ingrédient particulièrement intéressant pour remplacer la viande. Coupé en cubes ou en tranches, le tempeh peut être mariné ou ajouté directement à tout type de préparation. Il s’apprécie aussi bien seul, sauté au soja, que mitonné dans un plat en sauce : mafé, bourguignon, curry…

Miso

Pâte fermentée, à haute teneur en protéines, contenant tous les acides aminés essentiels. Le miso est composé de fèves de soja, de haricots, d’orge ou de riz auxquels sont ajoutés de l’eau, du sel marin et un ferment. Il renferme des bactéries d’acide lactique, des enzymes, des levures et divers autres micro-organismes dont les effets bénéfiques sur la santé sont nombreux. Sa saveur salée relève les plats et permet de remplacer le sel.

Douchi

Condiment chinois à base de graines de soja fermentées : oscillant entre des saveurs amères et salées, avec une petite note de sucré, ils ont une texture légèrement moelleuse et ferme à la fois.

Crème de soja

Sans lactose, sans gluten, sans cholestérol, naturellement riche en oméga 3, en acides gras insaturés, 100 % végétale, elle est bien plus légère et plus digeste qu’une crème fraîche classique, qu’elle remplace avantageusement.

Edamame

L’edamame est une fève de soja immature, récoltée en branche et préservée dans sa cosse, encore verte. Elle se consomme bouillie ou cuite à la vapeur. Riche en protéines, en fer, en fibres, en antioxydants et en vitamines.